Stresszcsökkentő technikák babákhoz, kisgyerekekhez

A friss levegő, a természet színei és hangjai megnyugtatnak, ellazítanak, és segítenek a pillanatra fókuszálni. Ha reggel sétálsz, könnyebben indul a nap, este pedig egy jó levezetése lehet a feszültségnek. Ha elkalandozik, tudatosítsa a gondolatokat, de ne ítélkezzen felettük; irányítsa vissza a figyelmét. Ez a gyakorlat mindössze egy percet vesz igénybe, de hatékonyan csökkentheti a szorongást és a stresszt. A stresszcsökkentő technikák közé tartozik az is, hogy olyan tevékenységet találjunk, ami közben elkap a flow, azaz annyira tudunk rá koncentrálni, hogy megszűnik a világ körülöttünk.

Ha a stresszről van szó, a nevetés valóban az egyik legjobb gyógyszer. A nevetés valójában azonnali változásokat indít el a szervezetben, amelyek segíthetnek a stresszre adott válaszok ellensúlyozásában. Kutatások szerint a felnőttek több mint 60%-a számol be arról, hogy napi szinten találkozik stresszes helyzetekkel. A stressz minden olyan esemény és gondolat, amely érzelmi vagy fizikai feszültséget vált ki frusztráció, harag vagy idegesség formájában.

Emlékek, teendők, érzelmek jönnek-mennek – az elme mindig foglalkozik valamivel. Ha tudunk neki olyan aktivitást biztosítani, ami az “itt és most”-tal foglalkozik (lásd alább), akkor szép lassan megnyugszik. Ez történhet imaginációval, mantrázással, zenével, progresszív izom relaxációval és minden egyéb bevált módszerrel.

A rendszeres gyakorlás révén ezek a módszerek hatékony eszköztárként szolgálhatnak a mentális egészség megőrzéséhez. Egy felmérés szerint például az előző három évben a felnőttek 32 százaléka mondta azt, hogy folyamatosan stresszel, míg mostanra ez a szám 62 százalékra nőtt. A sok stressznek aztán egy sor negatív következménye lehet, köztük felbukkanhat az életünkben alvászavar, depresszió, hízás, hajhullás, magas vérnyomás, autoimmun jellegű betegség. A stresszt nem tudjuk teljesen kiiktatni az életünkből, de stresszcsökkentő technikákat bevethetünk ellene, hogy minél kisebb kárt okozzon a testi-lelki egészségünkben. Dr. Robert A. Lavine klinikai szakpszichológus a következő hét menekülő útvonalat javasolja, melyek segítségével felvehetjük a harcot a stressz ellen.

Stresszcsökkentő táplálkozási technikák

Végül álljon itt egy szuper stresszoldó technika a kineziológia eszköztárából. A módszert érdemes képzett vezető segítségével elsajátítani, de az interneten is elérhetőek a gyakorlatok. Amikor ellazítod a testedet a https://www.kisgrafika.hu/ gondolataid szintén lecsillapodnak, mivel az izmaink ellazulása hatással van a lelkünkre is, ha testünk nyugalomban van, könnyebben megteremthetjük a szellemi egyensúlyt is. Azért hívják progresszívnek, mert ez a módszer a szervezet izmait meghatározott sorrendben feszíti és lazítja el, és a feszítések-lazítások hatásai összegződnek. Minket bármikor megtalálsz, ha kérdésed van, inspirációra vágysz vagy tudni szeretnéd, mi zajlik körülötted. Az átérzi a mindennapjaidat, mert valódi nők, férfiak, testvérek, barátok készítik.

Hol rejtőznek a legnagyobb buktatók a munkahelyi stressz kezelése során?

Rendszeres gyakorlással egyre könnyebb lesz beazonosítani a testedben, hogy mikor vagy ideges és mikor válnak az izmaid feszültté. Furcsa módon nagyon gyakran észre sem veszik a szorongás első fizikális jeleit az emberek. Érdekes technika, ami mindenképpen megér egy próbát, amikor egy füzetbe felírjuk az aggodalmaink főbb témáit, amint felmerülnek a fejünkben, ahelyett, hogy rágódnánk rajtuk naphosszat.

Az agy egészséges működése kulcsfontosságú a stressz hatékony kezelésében. Valami hiba történt a feliratkozás során, az oldal frissítése után kérjük próbálja meg újra a fejlécben található csengő ikonnal. A hasi légzés az egyik legismertebb légzéstechnika, ami nemcsak a stressz ellen, de a krónikus tüdőbetegségben lévőknek is segít több oxigénhez jutni. Csukd be a szemed és figyeld meg a légzésed, anélkül, hogy bármit is változtatni akarnál rajta.

Bár a koffein átmenetileg energialöketet adhat, túlzott mértékű fogyasztása szorongáshoz és alvászavarokhoz vezethet. Az alkohol pedig, bár relaxál, de a túlzott fogyasztás gyengíti a szervezet stresszválaszát, és ronthatja az alvás minőségét. Érdemes mértékletesen fogyasztani, és figyelni a szervezet reakcióira. Ez egy hatékony módja lehet a természetes öngyógyulás segítésének. Az akupunktúra megváltoztathatja a neurotranszmitterek szintjét az agyban, és ez potenciálisan javíthatja az izom és agy kapcsolatát.

• Ezek a jelek egyfajta figyelmeztetések, mintha a jelzőlámpa pirosra váltana egy autó műszerfalán.
• A munka, család és egyéb feladatok közötti egyensúly megtalálása nem könnyű feladat, nemhiába érzik sokan túlterheltnek, stresszesnek magukat.
• Ismételd meg 5-10 alkalommal, majd emeld a számolást háromra, és úgy végezd el a gyakorlatot.
• Az antioxidánsok védelmet nyújtanak a sejtek számára stresszhelyzetben.
• Tudatos étkezés (mindful eating) jelentőségeA tudatos étkezés gyakorlása szintén fontos.
• A kissé borongósabb időjárás egy északnyugat felől érkező, gyengülő front következménye.

Az ashwagandha például segít csökkenteni a szorongást és javítja az alvás minőségét. A stresszmentes munkahely nem egy mítosz, hanem egy olyan környezet, ahol tudatosan kezelik a feszültséget. A Gallup kutatása szerint, ahol 70%-ban alkalmaztak tudatos stresszkezelési módszerek és támogatást biztosítottak az alkalmazottaknak, 40%-kal csökkent a munkahelyi hiányzások aránya. A stressz az élet normális része, azonban kulcsfontosságú, hogy megtanuljuk kezelni azt. Az olyan stresszcsökkentő technikák, mint a meditáció és a mély légzés, segítenek ellazulni és megbirkózni a fájdalom fellángolásával.

Ha van melletted egy legjobb barát, jó eséllyel könnyebben megbirkózol a stresszel. Egy közepes narancs körülbelül 70 mg C-vitamint tartalmaz, ami a felnőttek számára ajánlott napi mennyiség 100%-a. További remek források közé tartoznak a zöldségek, például a brokkoli (78 mg/csésze apróra vágva) és a karfiol (52 mg/csésze). Fontos a jó alváshigiénia gyakorlása, ami azt jelenti, hogy mindennap körülbelül ugyanabban az időben kell lefeküdni és felkelni. Ez segít a belső órának, az úgynevezett cirkadián ritmusnak szinkronban maradni, így szervezeted készen áll az alvásra a beállított lefekvés időpontjában.

Mutatunk is olyan gyógynövényeket és kiegészítőket, amelyek hatékonyak lehetnek a fibromialgia tüneteinek csillapításában. Gondolataidnak és érzéseidnek lejegyzése, vagyis a naplóírás megfizethető és elérhető módja lehet a stressz enyhítésének. Amikor megérzel egy bizonyos illatanyagot, a limbikus rendszeredet, az agyad érzelmi központját felkészíted, hogy jobban érezd magad. A séta csökkenti a stresszhormonok, például az adrenalin és a kortizol szintjét, ugyanakkor beindítja a jó közérzetet okozó vegyi anyagok, például a szerotonin felszabadulását. A felnőttek 21%-a számol be arról, hogy sokkal inkább érzi magát stresszesnek, ha nem alszik eleget.

A rendszeres testmozgás (heti 3-5 alkalommal 30 perc) rengeteget segít abban, hogy csökkenjen a szorongás és nyugodtabban teljenek a napjaink. A legtöbb stressz forrása mi magunk vagyunk, amikor egyáltalán nem pozitívan beszélünk saját magunkhoz. Lefestjük a legrosszabb forgatókönyveket a lelki szemeink előtt, katasztrófákat vizionálunk, még akkor is, ha nulla esélye van, hogy bármi rossz közeledne felénk. A stresszt ebben az esetben úgy lehet csökkenteni, ha a belső hangunkat pozitívabbra hangoljuk és nem készülünk gondolatban egyfolytában a világ végére.

A barátok és családok a leghatékonyabb fegyverek a stressz ellen. Ha támogató közeg vesz körül minket, van kivel beszélgetni egy jót, segíteni, ölelni, nevetni együtt, akkor már félig nyert ügyünk van. Bár a járvány kicsit megtépázta a társas kapcsolatokat, de a telefont még mindig fel lehet emelni, ha nagyon stresszesek vagyunk és egy jó szót váltani egy hozzánk közel álló személlyel. Nem azért kell testmozgást végezni, hogy nyáron jó testünk legyen a strandon, hanem azért, hogy megőrizzük a józan eszünket.

Egy 2022-es, a munkahelyi alkalmazkodóképességről szóló kutatás szerint az alkalmazottak 48%-a szerint a személyre szabott stresszkezelési módszerek eredményesebbek, mint a “mindenkire érvényes” tanácsok. Egy kisebb, 2018-as tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik heti háromszor 15 percet töltöttek naplóírással, egy hónap elteltével kevesebb szorongást mutattak. Általában amikor stresszes vagy, gyorsabban lélegzel, és felületesen veszel levegőt, mert a szíved hevesen kalapál.

A citromfű segíthet enyhíteni a szorongásos tüneteket, míg a zöld tea L-theanint tartalmaz, ami segíthet csökkenteni a feszültséget anélkül, hogy nyugtató hatással lenne. Fontos, hogy a teakészítéshez használt víz ne legyen túl forró, hogy megőrizze a tea tápanyagait és jótékony hatásait. Az antioxidánsok védelmet nyújtanak a sejtek számára stresszhelyzetben. Emellett a fitonutriensek, melyek különböző gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, támogatják az általános egészséget és jólétet. Az antioxidánsok segítik a szervezetet a stressz okozta oxidatív károsodás ellen.

A megfelelő tápanyagok bevitele támogatja az edzéseket és javítja az állóképességet. Az elegendő szénhidrát biztosít energiát, míg a fehérjék segítenek az izmok regenerálódásában. Az egészséges zsírok pedig az ízületek egészségéért is felelősek. Összességében a megfelelő folyadékbevitel jelentős mértékben hozzájárulhat a stressz csökkentéséhez. Ezért érdemes tudatosan figyelni a napi vízfogyasztásra és kerülni a dehidratáló italokat. A stressz a szervezetünk egy természetes válasza, amely során különböző fiziológiai reakciók indulnak be.

De sokszor a megfelelő légzéstechnika is sokat segíthet, ehhez nyújtunk most egy kis segítséget. A megfelelő mennyiségű koffein egész nap energikusan tud tartani. A túl sok azonban fokozhatja a stresszt, a szorongást, és álmatlanságot, valamint szabálytalan szívritmust okozhat.

Így ezek a tápanyagok fontos részei lehetnek egy stresszcsökkentő étrendnek. Az adaptogén növények, mint az ashwagandha és a rhodiola, szintén segíthetnek. Ezek a növények képesek javítani a stresszel szembeni ellenállóképességet.

Ez gyakran csökkenti az érzelmi töltetet, mert az agy felismeri a túlzásokat, és elengedi a feszültséget. Ha valami nagyon zavarja vagy stresszeli, próbáljon meg szándékosan még jobban aggódni miatta egy percre. Amíg egy helyzetet negatívnak gondolunk, addig a testünk is úgy reagál, mintha átélné a negatív helyzetet. A tudatalatti nem tud különbséget tenni a látszat és a valóság között. Ha az izmaink feszültek az agyunk ehhez azt a jelentést társítja, hogy feszültek vagyunk.

A fizikai kapcsolat olyan stresszcsökkentő vegyületek szabadít fel a babák agyában, mint az oxitocin és az endorfin, amelyek természetes fájdalomcsillapítóként is funkcionálnak. E hormonok nyugtató hatása képes csökkenteni a kortizoltermelést, de a rendszeres fizikai kontaktus hosszú távon a mentális eredetű fizikai betegségek kialakulásának esélyét is csökkentheti. Ráadásul pedig a hormonok hatására az agyban nagyobb eséllyel alakul ki hosszú távú ellenállóképesség a stresszel szemben. De tartsd észben, hogy a babáknak is lehetnek rosszabb napjaik, előfordulhat, hogy nincs kedvük hozzá, hogy inkább egy kis nyugalomra vágynak. Képzeld el, hogy a munkahelyed olyan, mint egy jól olajozott gépezet, ahol minden fogaskerék simán és zavartalanul forog – ez a stresszmentes munkahely ideálja.

A legismertebb pszichoszomatikus betegség a fejfájás, a gyomor- és nyombélfekély, a magas vérnyomás, az asztma, a fekélyes vastagbélgyulladás, a neurodermatitisz, a reuma. Az ember szervezetében stressz hatására felszaporodnak a különböző stresszhormonok. Az első lépés a “riadó”, amely a szervezet tartalékainak mobilizálását jelenti a belső elválasztású mirigyek, elsősorban a mellékvesekéreg hormonjainak kiválasztása révén. Sebesebben ver a szív, szaporább a légzés, emelkedik a vérnyomás, kiver a veríték.

Az elektronikus kütyük használata és a folytonos készenlétben levés se segít, pedig különösen fontos néha megállni és venni egy mély levegőt. A következő légzéstechnikák segítenek ellazulni, sőt, csökkentheted velük a vérnyomásod és a pulzusszámod is. Ha valaki stresszesnek érzi magát, segíthet, ha több időt tölt barátaival és családjával.

A komplex szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonák, segítenek megóvni a vércukorszinted stabilitását. Amikor a vércukorszint ingadozik, az fokozhatja a stresszhormonok termelődését, ami tovább növeli a stressz érzetét. Vegyük például Zoltánt, aki projektvezetőként egy határidős szakaszon volt túlterhelve. Eleinte fárasztó és nehéz lehet a rendszeres sport, azonban hosszútávon drámai módon javíthatja az állapotunkat.

A testmozgás fő módja a stressz enyhítésében az endorfinszint növelése. Az endorfinok az agy által természetesen termelt hormonok, amelyek enyhítik a fájdalmat, és csökkentik a stresszt. Az edzés végső soron csökkenti a stresszhez kapcsolódó hormonok, például a kortizol és az adrenalin szintjét is.

Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Az ACT arra tanít, hogy ne harcoljon a negatív érzéseivel, hanem fogadja el őket, és összpontosítson arra, ami igazán fontos. Öblítse le az arcát hideg vízzel néhány másodpercig, különösen a homlokát és az orcákat.

A rendszeres és minőségi alvás is segíthet leküzdeni a fibromialgiával kapcsolatos fáradtságot. A fájdalom és a fáradtság ugyanis összefügg, mert ugyanazok az agyi neurotranszmitterek, amelyek szabályozzák a fájdalmat, szabályozzák az alvást, a hangulatot és a memóriát is. Az orbáncfüvet gyakran használják a depresszió természetes kezelésére, ugyanis a depresszió általában a fibromialgia nevű betegséggel is együtt jár.

Az aromaterápia – bizonyos illóolajok belélegzésének gyakorlata – segíthet csökkenteni a stresszt. Az ómega-3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni a stresszhormonok túlfeszültségét. Olyan halakban találhatók, mint a lazac és a tonhal, a diófélék és a magvak.